换季之时，天气并未立刻转凉，但昼夜温差开始加大、空气逐渐干燥🌵🤭。作为临床营养医师，最常被问到的是该怎么吃才能不生病、不长膘？今天就从营养学的角度，给大家一份“立秋后饮食速查表”，帮大家把节气变化拆解成可操作的饮食方案🐌🐒。 换季后的三大营养挑战 身体水分蒸发 空气干燥加之依旧高温，导致皮肤、呼吸道不显性失水增加，易出现口干、咽干、便秘☀️。 能量需求波动 早晚凉爽让人食欲回升，但白天仍热，总能量消耗未必显著下降，结果容易“多吃不动”-。 免疫屏障换季考验 温差大、人流量增大，呼吸道、消化道感染风险升高，需要充足蛋白及维生素A、D和锌、硒等免疫相关营养素——。 饮食要诀就这四个字 润 补足水分和可溶性膳食纤维，对抗干燥-——。 稳 总能量别大起大落，体重增幅控制在≤0.5千克/月🐈‍⬛。 优 优质蛋白≥1.0克/千克体重，鸡蛋、奶、鱼、虾、瘦肉轮着吃-。 轻 少油少糖，烹调以蒸、煮、炖、拌为主，减少煎炸、红油、重酱🏐。 三类重点人群特别提醒 老年人 晨起、睡前各一杯温水“打卡”； 每天喝500毫升牛奶，预防骨质疏松；每周吃至少3次深海鱼，每次50至75克💫🎏。 学龄儿童 早餐一杯牛奶加一个水煮蛋；每天吃一份深绿色蔬菜和一份橙黄色蔬菜； 限制含糖饮料🐟🏅。 慢性代谢病患者 糖友吃水果要放在两餐之间，每次最多吃150克，优先选择苹果、梨、桃；痛风和高尿酸人士注意减少浓肉汤摄入，多吃低脂奶和新鲜蔬菜；高血压人群每日盐摄入量不超5克，每日至少吃一斤蔬菜🐼😔。 换季饮食给您提个醒 立秋后还能喝冰的吗？肠胃敏感、哮喘或痛经史者建议饮品温度≥10℃；普通人少量无妨，总量计入每日液体摄入_-。 此外，现代饮食让不少人的能量摄入过剩，贴秋膘就更要考虑健康，红烧肉和奶茶虽美味，不如用三文鱼、牛油果、坚果等“优质蛋白+好油脂”替代肥肉和甜饮料🦡。 与此同时，膳食纤维也不是吃越多越好🐐*。普通人每天摄入25至30克即可，超过50克可能妨碍矿物质吸收并引发腹胀🧐🐇。 一周食材速配清单 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、红薯、玉米 蛋白：鸡胸、鳕鱼、虾仁、北豆腐、鸡蛋、低脂奶 蔬果：西兰花、胡萝卜、彩椒、菠菜、番茄、黄瓜、梨、苹果、桃子 坚果/种子：巴旦木、亚麻籽 调味：橄榄油、亚麻籽油、芝麻酱、低钠盐、柠檬 一日饮食样板餐 早餐(7:00-8:00) 燕麦40克＋脱脂牛奶250毫升，微波2分钟成糊 水煮蛋1个 梨或桃1个(≈150克可食部) 上午加餐(10:00) 原味巴旦木10克＋无糖酸奶100克 午餐(12:00-13:00) 主食：糙米50克+藜麦30克蒸熟 蛋白：蒸鳕鱼100克(或北豆腐150克) 蔬菜：双色西兰花胡萝卜200克，橄榄油5克清炒 汤：番茄紫菜虾皮汤1碗(番茄100克+紫菜3克+虾皮2克) 下午加餐(15:30-16:30) 黄瓜条、彩椒条共200克蘸鹰嘴豆泥(鹰嘴豆50克煮熟后加橄榄油5克、柠檬汁少许打成泥) 晚餐(18:30-19:30) 主食：红薯150克蒸或空气炸锅无油烤制 蛋白：鸡胸肉80克切丝，与芹菜100克、香菇50克同炒，油5克 蔬菜：凉拌菠菜150克(焯水后＋蒜末＋芝麻酱5克＋少许醋) 全天饮水≥2000毫升，分8至10次完成；运动饮料或含糖饮料只在大量出汗(大于一小时的中高强度运动)时适量选择_。 注：此菜单适合60公斤以下轻体力成年人 本组文/郭倩颖(北京大学人民医院) 诡秘之主魔女会怀孕吗2025澳门9点35分开06_2025澳门9点35分开06的最新消息简介-APP,现在即下载,新用户还送新人649礼包。77图库-彩图免费大全咨询: 换季之时，天气并未立刻转凉，但昼夜温差开始加大、空气逐渐干燥🌵🤭。作为临床营养医师，最常被问到的是该怎么吃才能不生病、不长膘？今天就从营养学的角度，给大家一份“立秋后饮食速查表”，帮大家把节气变化拆解成可操作的饮食方案🐌🐒。 换季后的三大营养挑战 身体水分蒸发 空气干燥加之依旧高温，导致皮肤、呼吸道不显性失水增加，易出现口干、咽干、便秘☀️。 能量需求波动 早晚凉爽让人食欲回升，但白天仍热，总能量消耗未必显著下降，结果容易“多吃不动”-。 免疫屏障换季考验 温差大、人流量增大，呼吸道、消化道感染风险升高，需要充足蛋白及维生素A、D和锌、硒等免疫相关营养素——。 饮食要诀就这四个字 润 补足水分和可溶性膳食纤维，对抗干燥-——。 稳 总能量别大起大落，体重增幅控制在≤0.5千克/月🐈‍⬛。 优 优质蛋白≥1.0克/千克体重，鸡蛋、奶、鱼、虾、瘦肉轮着吃-。 轻 少油少糖，烹调以蒸、煮、炖、拌为主，减少煎炸、红油、重酱🏐。 三类重点人群特别提醒 老年人 晨起、睡前各一杯温水“打卡”； 每天喝500毫升牛奶，预防骨质疏松；每周吃至少3次深海鱼，每次50至75克💫🎏。 学龄儿童 早餐一杯牛奶加一个水煮蛋；每天吃一份深绿色蔬菜和一份橙黄色蔬菜； 限制含糖饮料🐟🏅。 慢性代谢病患者 糖友吃水果要放在两餐之间，每次最多吃150克，优先选择苹果、梨、桃；痛风和高尿酸人士注意减少浓肉汤摄入，多吃低脂奶和新鲜蔬菜；高血压人群每日盐摄入量不超5克，每日至少吃一斤蔬菜🐼😔。 换季饮食给您提个醒 立秋后还能喝冰的吗？肠胃敏感、哮喘或痛经史者建议饮品温度≥10℃；普通人少量无妨，总量计入每日液体摄入_-。 此外，现代饮食让不少人的能量摄入过剩，贴秋膘就更要考虑健康，红烧肉和奶茶虽美味，不如用三文鱼、牛油果、坚果等“优质蛋白+好油脂”替代肥肉和甜饮料🦡。 与此同时，膳食纤维也不是吃越多越好🐐*。普通人每天摄入25至30克即可，超过50克可能妨碍矿物质吸收并引发腹胀🧐🐇。 一周食材速配清单 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、红薯、玉米 蛋白：鸡胸、鳕鱼、虾仁、北豆腐、鸡蛋、低脂奶 蔬果：西兰花、胡萝卜、彩椒、菠菜、番茄、黄瓜、梨、苹果、桃子 坚果/种子：巴旦木、亚麻籽 调味：橄榄油、亚麻籽油、芝麻酱、低钠盐、柠檬 一日饮食样板餐 早餐(7:00-8:00) 燕麦40克＋脱脂牛奶250毫升，微波2分钟成糊 水煮蛋1个 梨或桃1个(≈150克可食部) 上午加餐(10:00) 原味巴旦木10克＋无糖酸奶100克 午餐(12:00-13:00) 主食：糙米50克+藜麦30克蒸熟 蛋白：蒸鳕鱼100克(或北豆腐150克) 蔬菜：双色西兰花胡萝卜200克，橄榄油5克清炒 汤：番茄紫菜虾皮汤1碗(番茄100克+紫菜3克+虾皮2克) 下午加餐(15:30-16:30) 黄瓜条、彩椒条共200克蘸鹰嘴豆泥(鹰嘴豆50克煮熟后加橄榄油5克、柠檬汁少许打成泥) 晚餐(18:30-19:30) 主食：红薯150克蒸或空气炸锅无油烤制 蛋白：鸡胸肉80克切丝，与芹菜100克、香菇50克同炒，油5克 蔬菜：凉拌菠菜150克(焯水后＋蒜末＋芝麻酱5克＋少许醋) 全天饮水≥2000毫升，分8至10次完成；运动饮料或含糖饮料只在大量出汗(大于一小时的中高强度运动)时适量选择_。 注：此菜单适合60公斤以下轻体力成年人 本组文/郭倩颖(北京大学人民医院)
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